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「仰臥半起」消贅肉 腰椎負擔低

2016-02-06 02:02 聯合報 記者江慧珺／台北報導

春節長假大吃大喝，如果想做仰臥起坐消除腹部贅肉，專家建議，仰臥半起就好。

因為傳統仰臥起坐力道過猛時，恐傷腰椎造成下背痛，國際間已改採「仰臥半起」

取代，一樣可強化腹肌，更能減緩腰椎壓力。

開南大學體育室副教授林政東整理文獻發現，傳統的仰臥起坐用雙足支撐，

起身幅度達九十度且速度過快，腰椎承受的壓力可達三百公斤，反而增加

下背痛風險。現在美、加等國體適能協會已採用起身幅度約卅度的「仰臥

半起」取代，鍛鍊效果更好也不傷腰椎。此研究刊登在本月的「台灣衛誌」。

 林政東表示，仰臥半起鍛鍊腹肌的效果不亞於仰臥起坐，對俗稱「六塊肌」

的腹直肌，訓練效果更好，還可一併練到有「人魚線」之稱的外腹斜肌。仰

臥半起，只要平躺，肩胛骨出力向上，一分鐘約廿下，腹部有出力微微痠痛

即可；另隨時隨地縮小腹，也能訓練深層腹橫肌，讓體態變好。

台大北護分院復健科主任張凱閔指出，過去認為仰臥起坐可瘦腰圍，其實並

無效果，若太激烈可能造成椎間盤突出，患者以愛健身的年輕人居多。

 他建議，可平躺、雙腿抬高卅度，維持五到十秒，也有訓練腹肌的效果。

國泰醫院物理治療師簡文仁說，仰臥起坐若採手抱頭姿勢，頸椎也易受傷，

建議可採仰臥半起或改良式仰臥起坐，枕頭墊高約四十五度，雙手前伸，動

作需緩慢，次數則依個人體能而定。

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